काठमाडौँ । राम्रो निद्रा हाम्रो स्वास्थ्यका लागि निकै महत्त्वपूर्ण र आवश्यक मानिन्छ। स्वस्थ वयस्क व्यक्तिका लागि एक दिनमा कम्तीमा ७ घण्टा सुत्नु जरुरी हुन्छ। तर, आठ घण्टाभन्दा लामो समय भने सुत्नुपर्दैन। यहाँ राम्रो निद्राका लागि आवश्यक केही उपाय उल्लेख गरिएको छ।
नियमित तालिका बनाउनु
नियमितरुपमा एउटा तालिका बनाएर सोही तालिकामा सुत्ने र उठ्ने बानीको विकास गर्नुपर्छ। प्रत्येक एउटै समयमा सुत्ने र एउटै समयमा उठ्ने प्रयास गर्नुपर्छ। यसरी बनाइएको तालिकालाई सकेसम्म पालना गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। त्यस्तै सुतेको २० मिनेटभित्र पनि तपाईं निदाउनुहुन्न भने ओछ्यानबाट बाहिर निस्किनु राम्रो हुन्छ। त्यसपछि केही काम गरेर जब राम्रोसँग निद्रा लागेपछि मात्र ओछ्यानमा जाने बानीले निद्रा राम्रो पर्न सक्छ।
सन्तुलित खाजा
सन्तुलित खाजाले बिहानीको सुरुवात गर्नु राम्रो हुन्छ। बिहानको समयमा शरीर निद्राबाट ब्यूँझिन र दिउँसोको लागि आफूलाई तयार राख्न पनि यसले फाइदा पुर्याउँछ। बिहान खाजा नखानाले शरीरमा ग्लुकोज आफ्नो लयमा आउन समय लाग्न सक्छ, जसले तपाईंको ऊर्जामा ह्रास ल्याउँछ। बिहान खाजा नखाने बानीले तनाव पनि बढाउन सक्छ। जसले तपाईंको निद्रामा असर पार्न सक्छ।
ब्लु लाइटबाट सकेसम्म बच्नुहोस्
तपाईंको फोन, ट्याबलेट, कम्प्युटर वा टीभीबाट आउने निलो प्रकाश हानिकारक हुन्छ। सानो स्क्रिन भएको उपकरणको प्रयोग गर्ने, ब्राइटनेस कम गर्ने वा त्यसको उपभोग कम गरेर पनि ब्लु लाइटबाट बच्न सकिन्छ।ब्लु लाइटले मानिसको निद्रामा असर पार्न सक्छ। त्यसको सट्टामा अडियो किताब वा संगीत सुन्न सकिन्छ।
सुत्नुअघि कफी सेवन नगर्नु
कफीले तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई सक्रिय बनाउँछ र शरीरलाई प्राकृतिकरुपमा काम गर्नबाट रोक्छ। एक अध्ययनका अनुसार सुत्नुभन्दा ६ घण्टा अघिसम्मको कफी सेवनले प्राकृतिकरुपमा लाग्ने निद्रालाई असर पार्छ।कफी सेवन गरेपछि तपाईंको रगतमा यसको मात्रा ६ देखि ८ घण्टासम्म रहन सक्छ। दिउँसो ३ देखि ४ बजेपछि धेरै कफी खानु राम्रो मानिँदैन।
अनियमित सुताइ र दिउँसो सुत्ने बानी हटाउनुहोस्
दिउँसो लामो समय सुत्दा रातको निद्रामा असर पर्न सक्छ। राम्रो निद्रा चाहनुहुन्छ भने दिउँसो बढीमा आधा घण्टाभन्दा धेरै सुत्नुहुँदैन। यद्यपि तपाईं रातिको काम गर्नुहुन्छ भने काममा जानुभन्दा अघि सुत्नुपर्ने हुन सक्छ।
दिउँसो शारीरिक कसरत
नियमित शारीरिक गतिविधिले राम्रो निद्रा बढाउन सक्छ। सुत्ने समयभन्दा अगाडि धेरै सक्रिय हुन हुँदैन र हरेक दिन घर बाहिर समय बिताउनाले पनि निद्रामा नराम्रो हुन सक्छ।
खानपानमा ध्यान दिनुहोस्
भोको पेट वा चाहिनेभन्दा धेरै खाना खाएर सुत्नुहुँदैन। विशेषगरी सुत्नुभन्दा केही घण्टाअघि धेरै खाना खानबाट बच्नुपर्छ।त्यस्तै स्वस्थकर खानामा ध्यान दिनुपर्छ। सुत्नुभन्दा दुईघण्टा अघि मुख्य र गरिष्ठ खाना खानुहुँदैन। त्यसैले बेलुका छिटै पकाएर खाने प्रयास गर्नुपर्छ।बेलुका धेरैभन्दा धेरै तरल पदार्थ पनि खानुहुँदैन।
शान्त वातावरण
सुत्नको लागि उपयुक्त वातावरण बनाउनु पनि राम्रो निद्राको लागि आवश्यक हुन्छ। अक्सर गरेर सुत्ने कोठा शीतल, धेरै उज्यालो नआउने र शान्त राख्नु राम्रो हुन्छ। प्रकाश हुने कोठामा सुत्न गाह्रो हुन्छ।त्यस्तै सुत्नुभन्दा अगाडि प्रकाश उत्सर्जक उपकरण पनि प्रयोग गर्नु हुँदैन।
लेखकको बारेमा
प्रतिक्रिया